Comment remplacer les aliments d’origine animale : La synthèse

Vous souhaitez réduire votre consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, écologiques, pour votre santé ou tout simplement parce que vous êtes allergiques et vous ne savez pas comment remplacer les produits laitiers et les œufs ?

Voici un résumé synthétique des substituts à utiliser dans vos pâtisseries, pour le petit-déjeuner et pour « veganiser » vos recettes préférées !

LE LAIT

Vous connaissez les dangers du lait animal, responsable de nombreuses souffrances. Il existe tellement d’alternatives comme :

  • Le lait de soja (non il n’est pas mauvais ni pour la santé ni pour la planète – cf. article précédent )

  • Le lait d’amande

  • Le lait de coco

  • Le lait de riz

  • Le lait de noisette

  • Le lait d’avoine

  • Etc.

Certains sont enrichis en calcium, et je vous les recommande.

Certaines marques sont bien meilleures que d’autres, quand vous aurez trouvé le lait qui vous plait, restez-lui fidèle !

Personnellement j’adore le lait de soja et d’amande ; je les utilise en sucré ou en salé, tels quels ou dans mes recettes.

Vous pouvez les trouver en magasin bio ou en grande surface rayon diététique.

Vous pouvez également les fabriquer ; c’est simple, rapide et délicieux !
De plus, vous pouvez utiliser l’okara (la pulpe résiduelle) dans des pâtisseries !
(Recette de Jujube en Cuisine ici !)

LA CRÈME

Rien de plus simple que de remplacer la crème fraiche en cuisine :

  • Crème de soja

  • Crème de riz

  • Crème d’avoine

  • Etc.

J’utilise personnellement la crème de soja.

Mais vous pouvez faire votre choix à l’aide de cet article de Chaudron Pastel.

LE BEURRE

A tartiner sur du pain frais, ou dans des recettes sucrés ou salés, le beurre fait partie de notre quotidien. Voici 3 substituts :

  • Huiles (de coco, d’olive, de colza, de tournesol…)
    Elles remplaceront parfaitement le beurre fondu dans vos préparations.
    100g de beurre = 50g d’huile

  • Margarines végétales
    St Hubert Bio, par exemple, est un must et disponible en grande surface.
    Son utilisation est identique au beurre

  • Purées d’oléagineux
    Elles  remplaceront le beurre pommade ou crémeux dans vos recettes.
    100g de beurre = 100g de purée d’oléagineux

Très gras, le beurre et ses substituts sont à limiter au maximum. Le gras que nous mangeons est le gras que nous portons ! (Article sur la densité calorique ici)

LES ŒUFS

Envie de mousse au chocolat, d’œufs brouillés, de crêpes ou d’un délicieux banana bread ?

Sans œufs c’est simple, il y a même une pléthore de substituts possibles !

En salé ou en sucré, les voici, triés en fonction de leur rôle dans la recette :

  • Épaississant

    • Tofu ou yaourt soja
      50g = 1 œuf

    • Farine de pois-chiches
      remplacer ¼ farine de la recette par celle-ci

    • Agar-Agar
      1 càc agar + 1 càs eau

  • Levant

    • Graines de lin
      1 càs de lin + 2 càs d’eau = 1 œuf

    • Graines de Chia
      1 càc de chia + 3 càs d’eau = 1 œuf

    • Bicarbonate de soude + Jus de citron ou vinaigre de cidre
      Pour 200g de farine : 1/2 càc de bicarbonate + 1 càc de jus de citron ou vinaigre de cidre

  • Liant

    • Banane
      1/2 banane = 1 œuf

    • Avocat
      1/4 de tasse = 1 œuf

    • Fécule
      2 càs fécule + 4 càs d’eau = 1 œuf

    • Purée d’oléagineux
      1 càs rase = 1 œuf

  • Humidifiant

    • Compote de pomme
      50g = 1 œuf

    • Tofu soyeux ou yaourt soja
      50g = 1 œuf

    • Purée de citrouille
      1/4 de tasse = 1 œuf

  • Blancs en neige ? Oui, oui…

    • Aquafaba : il s’agit du jus de pois chiches ! Battez-le comme des blancs d’œufs et vous obtiendrez de superbes blancs en neige…
      3 càs = 1 blanc d’œuf

  • Et pour les crêpes ?

    • Rien, les œufs ici sont inutiles !

J’adore utiliser les yaourts soja à la vanille pour mes gâteaux, ainsi que le bicarbonate de soude, la banane, et la compote de pomme.

LE FROMAGE

Ah le fromage… Vous en êtes accros n’est-ce pas ? C’est normal, il est prouvé par la science que le fromage (et donc le lait) est aussi addictif que la drogue

Pour sortir de cette dépendance, il faut environ 3 semaines. Commencez en douceur, en réduisant petit à petit votre consommation.

Pour les substituts, mauvaise nouvelle, les fromages végétaliens sont encore rares et pas vraiment fidèles au goût original.

Mais ils sont très bons pour certains et peuvent vous aider à supprimer le fromage de votre alimentation.

On les appelle les « faux-mages » ou « fromages végétaux ».

On en trouve parfois en magasin bio (surtout ceux à tartiner, délicieux !) mais aussi sur internet (unmondevegan ou boutiquevegan)

Vous pouvez également les faire vous-même. Marie Laforêt, la papesse des recettes végétaliennes, en a fait un livre :

 (Cliquez sur l’image pour le commander!)

A vos fourneaux !

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