6 délicieuses sources de protéines végétales pour remplacer la viande

 

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande mais vous ne savez pas comment vous y prendre et vous craignez les carences, notamment en protéines.

J’ai une très bonne nouvelle pour vous: certains végétaux sont d’excellentes sources de protéines sans les inconvénients de l’alimentation carnée. On les appelle les protéines végétales (vs protéines animales).

Mais tout d’abord, sachez que dans notre société actuelle le vrai problème n’est pas la carence en protéines mais l’excès! Y compris chez les végétariens.

 

Je m’explique:

Les protéines sont composées d’acides aminés dont 9 sont essentiels car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ces 9 acides aminés sont présents dans TOUTES les légumineuses et céréales au même titre que la viande ou le poisson. Seulement ces derniers ne contiennent ni glucides, ni fibres, contrairement aux premières, mais sont en plus « bourrés » de cholestérol et graisses saturées !

L’apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte de 70kg qui pratique un sport de manière modérée est de 6%* (0,66g par kilos, soit 46,2g et 185 calories pour une ration énergétique recommandée de 3060calories.)

Prenons alors l’exemple des lentilles :

Une portion de 100g de lentilles contient 16,6% de protéines en tenant compte de son indice chimique et de sa digestibilité, soit 16,6g de protéines et 36% des besoins quotidiens.

Une carence en protéine est donc quasi-impossible sauf en cas de carence calorique (anorexiques, personnes âgées…). Il y a en revanche un fort risque d’excès comme dit plus haut.

Quelles sont donc les meilleures sources de protéines dans l’alimentation végétale?

 

1. Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, fèves… sont d‘excellentes sources de protéines et peuvent en contenir jusqu’à 24%! Les légumineuses ont en plus l’avantage d’apporter un maximum de minéraux essentiels à notre organisme comme le calcium, fer, magnésium et phosphore, ainsi qu’une grande part de vitamines A, B et C. En revanche elles ne contiennent pas de cholestérol et très peu d’acides gras saturés.

L’énergie apportée par 100g de légumineuses est d’environ 300 calories.

2. Le soja

Le soja est en réalité une légumineuse qui mérite une catégorie à part entière. Elle peut en effet contenir jusqu’à 45% de protéines! On la mange sous forme de fève, de pousse, de tofu ou encore de protéine de soja texturée. Elle est bien sûr riche en minéraux et vitamines, et dans des proportions bien plus importantes que les légumineuses classiques.

L’énergie apportée par 100g de tofu est d’environ 70 calories et 300 calories pour les protéines de soja texturées.

3. Les céréales complètes

Riz, quinoa, blé, épeautre, sarrasin… sont également riches en protéines et peuvent en contenir jusqu’à 19%. On choisit les céréales de préférence complètes ou semi-complètes afin de préserver la majeure partie des nutriments contenues dans le son et le germe comme le fer, magnésium, zinc, potassium et sélénium, ainsi que les vitamines B et E.

L’énergie apportée par 100g de céréales complètes est en moyenne de 250 calories.

4. Les oléagineux et graines

Les amandes, noix de cajou, du brésil ou encore les graines de tournesol, de lin, de chia… peuvent contenir jusqu’à 26% de protéines! Elles sont riches en minéraux, en vitamines du groupe A, B et E, et en fibres. Leurs acides gras insaturés et micronutriments favorisent le bon cholestérol, protecteur des artères et maladies cardiovasculaires.

Mention spéciale pour les graines de sésame et de pavot qui contiennent respectivement 780mg et 1460mg de calcium pour 100g. C’est 6 et 11 fois plus que le lait!

L’énergie apportée par 100g d’oléagineux et graines est en moyenne de 500 calories.

5. Les graines germées

Les graines germées peuvent contenir jusqu’à 27% de protéines. Elles sont riches en minéraux comme le fer, magnésium, calcium, potassium, cuivre et en vitamines B, C et E dont la germination peut multiplier le taux jusqu’à plusieurs centaines voire produire de nouvelles vitamines inexistantes avant le procédé! Ce dernier nécessite le trempage et l’arrosage de graines de plusieurs variétés comme les légumineuses, céréales, oléagineux, mucilagineux… C’est simple et rapide, et surtout très facile à consommer (cru)!

L’énergie apportée par 100g de graines germées est en moyenne de 30 calories.

6. Les algues de mer

Spiruline, agar-agar, dulse, kombu, laitue de mer, nori, wakamé… sont des algues pouvant apporter jusqu’à 35% de protéines! Leur apport minéral est  extraordinaire: calcium, le fer, iode, phosphore, magnésium, potassium et vitamines du groupe A,B,C,E et K! Les algues se consomment crues, à saupoudrer sur vos plats, salades ou mélangées dans des sauces, des jus…

L’énergie apportée par 100g d’algues de mer est en moyenne de 35 calories.

 

[J’ai écrit une méthode complète en 3 étapes seulement pour devenir végétarien tout en mangeant équilibré. Elle est gratuite et disponible ici!]

Le secret d’une bonne santé et forme physique est de varier son alimentation. Avez-vous tendance à manger toujours les mêmes repas? Comment pourrais-je vous aider à atteindre votre objectif de réduire votre consommation de viande et/ou produits laitiers? Laissez-moi vos commentaires ci-dessous!

 

PS : Venez nous rejoindre dans notre groupe d’entraide sur facebook !

*Rapport de la OMS/FAO/UNU

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12 Comments

  1. Coucou ma jinna les pourcentages que tu donnes c’est pour 100g à chaque fois?
    Trop happy que tu aies ouvert un site sur ca 😉 je te souhaite plein de belles choses et une belle réussite.
    Miss u

    1. Merci Tiffany! Comme c’est un pourcentage cela s’applique à tous les poids. Par exemple quand je parle de 45% de protéines dans le soja cela veut dire qu’il y a 45g de protéines dans 100g de soja!
      Merci pour ton commentaire, je suis très touchée!

  2. Un super article Jenna !! Et je suis sûre que ce n’est que le début! Je te souhaite une belle réussite avec ton blog et surtt que tu sois la lumière dont certains ont besoin pour passer le cap !!

  3. Super initiative Jenna ! Je n attendais que ça ! A défaut de te rencontrer plus souvent je vais pouvoir suivre ton blog qui m interesse beaucoup !!!
    Ps: Des petits recettes simples pour nous familiariser avec les produits que tu nous propose seraient les bien venu !
    Merci à toi

  4. Coucou , Jenna, felicitation pour ton site, tres interressant pour les personnes comme moi qui veulent ne plus consommer de la viande,aujourdhui c’est comme une evidence pour moi , une aide aux animaux et une fierté comme je n’aurai jamais pensée.Gros bisous et ton site sera une precieuse aide

  5. Merci Jenna pour toutes ces informations… C’est un sujet qui m’intéresse depuis un petit moment mais qui reste complexe à appliquer au niveau des quantités et des complémentarités des aliments. IL est souvent précisé que, pour avoir un apport suffisant en protéines (surtout quand on fait du sport très régulièrement), il est important de mélanger les protéines végétales avec des céréales… En bref, je serai intéressée d’avoir des recettes avec des dosages… Mais peut-être que je retrouverai tout cela prochainement dans ton guide?
    Amicalement

    1. Merci à toi pour ta visite sur mon blog!
      Il s’agit du mythe des protéines végétales complémentaires: les céréales (comme les protéines végétales) possèdent en réalité tous les acides aminés essentiels! Il n’est donc pas utile des les associer.
      D’autre part, si tu consommes suffisamment de calories chaque jour dans ton régime végétal, tu es certaine d’ingérer assez de protéines. Comme je le précise dans l’article, le risque est surtout d’en consommer trop! Même pour les sportifs!
      Je pense effectivement que mon guide va t’intéresser 😉
      à bientôt!

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